A ceia de Natal já é na semana que vem. Você ainda não conseguiu pensar no cardápio, quer preparar pratos mais saudáveis esse ano mas nem sabe por onde começar? A principal dica é usar a imaginação e apostar em substituições criativas, muitas vezes até com o que está na geladeira ou na dispensa de casa. Há como reinventar algumas receitas tradicionais e ter ótimos resultados.

Texto por Mariana Claudino, nutricionista e jornalista da ACT

 

Substituições criativas

Um dos problemas dos pratos natalinos são os excessos, ou, como se fala, “comer de tudo um muito”. Muita fartura, muito consumo, muitas opções de pratos doces e salgados e com isso os exageros acabam acontecendo.

Nestes casos, as substituições são mesmo bem-vindas: se optar por pães e torradas para as entradas da ceia, em vez de pão francês simples, prefira os integrais com linhaça, chia, semente de girassol ou quinua. São lindos para enfeitar a mesa e mais saudáveis do ponto de vista nutricional. As pastas calóricas com cream cheese e maionese, por exemplo, podem ser substituídas por antepastos de berinjela ou abobrinha ou, ainda, pastas de iogurte natural com cebola, alecrim, ricota e manjericão.

Quanto aos acompanhamentos, o arroz integral é sempre a melhor opção, se comparado ao branco. Mas se ele não for uma unanimidade entre os convidados, uma possibilidade é misturar um pouco do branco com o integral. E pensar em como incrementá-lo: um arroz especial e colorido com amêndoas ou castanhas e cenoura, ou com cebolinha, por exemplo, faz toda a diferença. Já a farofa não precisa ser feita com linguiça,  bacon ou com o resto de gorduras, que aumentam o nível calórico do prato. Há uma infinidade de receitas com possibilidades mais leves: que tal uma farofinha com cebola refogada e beterraba ralada? Ou com banana, com ovo, com alho e cenoura e azeitona, com banana e cenoura, com cebolinha e damasco, com ameixa… até mesmo com a rama da cenoura (basta pedir na feira livre). Uma outra dica é usar castanhas, amêndoas e até pistache, que são fontes de gorduras insaturadas e ajudam no controle do colesterol. E, ainda, uma salada de cuscuz marroquino, com cebola, frango, amêndoas, pimentão amarelo e damasco seco, que refresca muito nestes dias mais quentes de verão.

Se optar pelo salpicão, vale trocar a maionese por maionese light ou até mesmo fazer uma maionese caseira (com ovo, limão, azeite de oliva e sal), usar o peito de frango assado ou cozido na panela de pressão e combinar com maçã ou cenoura ralada, por exemplo. Uma outra dica é trocar a batata palha por nozes picadas. E, claro, cuidar bem da refrigeração: não esqueça de colocar na geladeira assim que servir os convidados: o prato fica geladinho e não estraga.

E os panetones, precisam ser abandonados no Natal? Claro que não, mas vale comê-los com moderação. E mais: hoje em dia há opções de panetones caseiros, com menos açúcar e com ingredientes mais saudáveis. Até mesmo em relação aos industrializados, vale pesquisar antes da compra porque a variação de calorias entre eles é muito grande.

Ainda sobre as sobremesas, aquela tradição de passar a manhã e parte do dia 24 em frente ao fogão fritando rabanadas é passado. Em vez de fritas, as rabanadas podem e devem ser assadas no forno. Usar o leite desnatado (ou leites vegetais, como o de amêndoas ou aveia) deixa a receita igualmente saborosa e menos pesada. Sorvetes sem leite (do tipo sorbet) de frutas são opções refrescantes e menos calóricas. Abacaxis fatiados e cortados em quatro com folhas de hortelã por cima ficam muito bonitos na mesa. Uma bela salada de frutas com frutas da época, como pêssego, manga, ameixas, cerejas e o abacaxi também é refrescante e pode fazer sucesso. A nossa digestão agradece!

 

Outras dicas

* O peru é a melhor opção de carne para a ceia, bem mais magro (menos calórico e menos salgado) se comparado ao chester e o tender. Além do tender, o chester também deve ser evitado. O ideal é escolher um peru que não seja pré-temperado para poder temperar em casa, com ervas naturais, cebola, alho, louro e administrando a quantidade de sal. Depois de assado, o ideal é evitar consumir a pele, por causa do colesterol.

* Sirva o peru com ameixa e/ou abacaxi: essas frutas, além de deixarem o prato bonito, costumam aliviar a digestão. Se não for fácil achar o peru sem tempero e quiser evitar pré-temperos industrializados, outra pedida (até mais econômica!) é investir em um frango grande e mais elaborado, com cebola, chimichurri e ervas.

* Se a escolha for por carne de porco, prefira o filé de lombo, por ser a parte mais magra desse animal (comparado com o pernil e o leitão). Um dos segredos é a preparação: dê preferência a fazê-lo assado ou grelhado e apenas com temperos (tomilho, louro, cebola, alho) e azeite.

* O bacalhau é uma ótima pedida, por ser uma proteína com pouca gordura, mas pessoas com hipertensão devem ficar atentos ao consumo. Como é um peixe salgado, o processo do dessalgue é fundamental:

Para dessalgar, é preciso lavá-lo em água corrente para tirar todo o sal que fica por cima. Em seguida, coloque em um recipiente com gelo e água gelada até cobri-lo, leve à geladeira e troque a água a cada três ou quatro horas. Se o bacalhau estiver em lascas, ele vai dessalgar mais rapidamente do que se estiver em pedaços. O processo pode levar dias: prove até sentir que a quantidade de sal diminuiu, só então tire da água.

 

Aproveite a ceia e Boas Festas!